サイクリングを続けていると細かい痛みが蓄積して気づかないうちに怪我や不調に繋がることってありますよね。

ちょっとした違和感や慢性的な痛みがあるとサイクリングを楽しむのが難しくなってしまうでしょう。

そこで今回はサイクリングで生じる主な痛みとその予防法について解説していきます。

膝の痛み

走行中は常に動いている膝は大きな負担がかかっている部分でもあります。

関節などに痛みが生じると歩くのすら困難になってしまいますよね。

サイクリングで膝に痛みが生じる原因としては「サドルの位置が合っていない」が挙げられます。

サドルが低いと踏み込む時に膝関節に余計な負荷がかかってしまいますし、逆に高いと最下部から引き上げる際に膝を痛めてしまいます。

その他にも、クリートのポジションが悪いことで、ペダリングの度に膝を捻ったような感じになって痛みが生じることもあります。

サドルやクリートといった各パーツのポジションを細かく調整して痛みを予防しましょう。

腰の痛み

前傾姿勢で走るロードバイクでは、姿勢が悪いと腰が曲がって痛みに繋がってしまうことがあります。

慢性的な腰の痛みが生じると日常生活もままならないほど影響を及ぼしてしまいます。

腰の痛みの原因の1つとしては「サドルとハンドルの距離および落差」が考えられます。

サドルとハンドルが遠いと身体を前に投げ出すような形になり、無理な前傾姿勢で腰が曲がりすぎてしまいます。

逆に近すぎると背中を丸めたような状態で走るため腰痛の原因になってしまいます。

身体の柔軟性やライダーとしての腕前に応じて、ステム近辺を調整することで自然な姿勢で走れるようにしてみましょう。

首周りの痛み

ロードバイクのように前傾姿勢で走っていると、首が斜め上方向に向いた状態で固定されてしまうため痛みが生じることがあります。

各パーツの調整を行って無理な前傾姿勢にならないようにするのはもちろんですが、前方を見るために首を曲げすぎないのもポイントです。

首は自然なラインをキープしつつ、目線だけを前方に向けることで視界を確保しながら負荷の小さいフォームで走れます。

お尻の痛み

サイクリストにとってお尻の痛みは常に向き合っていかなければならないものです。

基本的な原因としては「サドルが合っていない」ことが挙げられるので、硬さや形状、ポジションなどを見直して自分に合うものを使ってみましょう。

また、ペダリングを上達させ、脚をスムーズに回すことができれば、お尻周りが安定して負担を減らすことができます。

臀部の摩擦による痛みが気になる人は、シャモアクリームなどをライド前に塗っておきましょう。

足の痛み

長時間のサイクリングによって足の靴擦れや水脹れによる痛みが生じることもあります。

シューズやソックス選びによって防止することができますし、もしシューズが微妙に合わない場合にはインソールを使うという方法もあります。

フィッティングとストレッチで痛みを防ごう

ここまでサイクリングによって生じる痛みに原因と予防法について見ていきましたが、主な痛みの原因は「ポジション」と「乗車フォーム」であることがほとんどです。

細かいフィッティングを行うことで負荷の小さいフォームで走れるようにするのはもちろん、日頃のストレッチを通じて身体を柔軟にして、前傾姿勢でも無理のないペダリングができるようにしてみましょう。

まとめ

サイクリングで生じる痛みと予防法について解説しました。

慢性的に身体が痛むとサイクリングを満足に楽しむことができませんし、深刻な痛みになると走ることすらできなくなってしまいます。

典型的な痛みであれば原因はシンプルで解決策もあるので、今回の記事を参考に身体に生じる痛みと向き合ってみてください。

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ロードバイクを始めとするスポーツバイクを購入するとき「どんなお店に行けばいいの？」と悩んでいる方も多いかもしれません。

一般的な自転車店と比べて、スポーツバイクショップは敷居が高いイメージがあるため、気軽に入るのが難しく、お店の雰囲気やスタッフの人柄などが掴めないこともあるでしょう。

初心者なのに上級者向けのお店に入ってしまったという失敗も起こりうるでしょう。

そこで今回は自転車店を選ぶときのポイントについて解説していきます。

自転車店の種類は？

ロードバイクを取り扱っている主な自転車店には以下の4種類があります。

　・大型チェーン店（総合）

　・大型チェーン店（スポーツ車専門）

　・個人店

　・メーカー直営店

それぞれのタイプで特徴が異なるので詳しく見ていきましょう。

①大型チェーン店（総合）

「大型チェーン店（総合）」は、ロードバイクはもちろんママチャリや子供用自転車など幅広いタイプの自転車を取り扱っているお店です。

「サイクルベースあさひ」や「イオンバイク」などが代表例として挙げられます。

ロードバイクの取り扱いとしてはあまり多くありませんが、エントリーモデルを中心に揃えているので初心者の方にとっては入りやすいお店と言えるでしょう。

ただ、チェーン店でもあるためスタッフとの関係性は築きにくいです。

メンテナンスなどの工賃は比較的安いのですが、技術的にはスポーツバイク専門店ほどではありません。

初めてロードバイクに乗る方や通勤・通学など日常的な用途でスポーツバイクに乗る方にとってはおすすめです。

②大型チェーン店（スポーツ車専門）

「大型チェーン店（スポーツ車専門）」は、スポーツバイクを専門に取り扱っているチェーン店で「ワイズロード」や「バイクプラス」などがあります。

スポーツバイクを専門で扱っているだけあり、ブランドのラインナップやパーツの種類がとにかく豊富です。

お店の規模も大きいので初心者の方でもフラッと訪れやすいのも特徴と言えるでしょう。

ロードバイクのラインナップもエントリー向けから上級者向けまで幅広く揃っています。

個人個人に合わせた細かいオーダーなどは難しいかもしれませんが、車体購入やメンテナンスにおいて充実したサービスが受けられるでしょう。

③個人店

「個人店」は、個人でお店を経営しているスポーツバイクの専門ショップです。

各店主の個性がお店のスタイルに反映されており、高級車ばかりが揃っているお店もあれば、初心者でも扱いやすいモデルを扱うお店もあります。

初心者の方にとっては敷居が高いと感じるかもしれませんが、店主と良い関係を築くことができれば、チェーン店では受けられない細かいサービスなどが受けられます。

ただし、お店によって自転車に関する知識や技術はピンキリなので、良いお店かどうかをしっかりと判断しなければならないでしょう。

④メーカー直営店

「メーカー直営店」は、ロードバイクブランドが運営する自社のバイクを専門で販売するお店のことです。

「ビアンキ」や「ジャイアント」「トレック」などが代表的で、規模が大きいブランドほど直営店を展開している傾向にあります。

ワンブランドのみの取り扱いになりますが、ブランド内でのラインナップは他店よりも格段に優れています。

自転車以外のパーツなども同じブランドで揃えることもできて統一感を出すこともできるでしょうし、メーカー専門店な分、スタッフの知識や技術も十分と言えます。

特定のブランドが好きな方や写真を見て惚れ込んだ方などにおすすめです。

自転車店を選びときのポイントは？

自転車店を選ぶときのポイントとしては以下の4点が挙げられます。

　・家から近いお店が便利

　・欲しいブランドの取り扱いがあるか

　・メンテナンスや修理を積極的に受けてくれる

　・スタッフとの相性をチェック

各ポイントを抑えた上で自分に合うお店を見つけてみましょう。

①家から近いお店が便利

まず何よりも重要となるのが「家から近い場所にお店がある」ことです。

もちろんお店の質も大切なのですが、メンテナンスや修理で自転車をお店に持っていくことを考えると、家から近い方がとても便利です。

特に、自走ができない状態になった自転車を見てもらう場合には、お店までの距離が非常に重要となるでしょう。

②欲しいブランドの取り扱いがあるか

自転車店によって取り扱っているロードバイクのブランドは異なります。

大型チェーン店であれば幅広いブランドの取り扱いがありますが、個人店に行く際はそのお店で扱っているブランドをチェックしてみましょう。

欲しいブランドが決まっている場合、取り扱いのあるお店に行かなければ購入することができません。

お店のホームページなどに取り扱いブランドが記載されているケースもあるので来店前にチェックしてみるのもおすすめです。

③メンテナンスや修理を積極的に受けてくれる

ロードバイクは定期的なメンテナンスを行い良い状態を保つことが非常に大切な乗り物です。

自分で修理やメンテナンスを行うこともできますが、プロにお願いしたい場合は積極的に依頼を受けてくれるお店でなければなりません。

④スタッフとの相性をチェック

自転車店と長く付き合うことを考えると、スタッフの方との相性も大切になります。

コミュニケーションを取る中で合う合わないを判断して、心地よく過ごせるお店を選ぶようにしてみましょう。

自転車店と長く付き合う上でのポイント

スポーツ自転車店では、車体を購入するだけでなく、その後もパーツ購入やメンテナンスなどで長期的に付き合う形になります。

自転車店と長く良い関係を築くためには以下のポイントを意識してみてください。

　・工賃はしっかりと払う

　・ちょっとした買い物は馴染みのお店でする

　・定期的なメンテナンスを受ける

　・お店の走行会やグループライドに参加する

特に個人店に通う場合は、メンテナンスや修理の工賃やパーツ購入などで積極的にお金を落としていく意識が大切です。

自分の自転車の状態を把握してくれるお店が長く続くためにも必要なことですし、気前よくお金を落としていくほど、他では得られない情報が手に入ったり、お得なサービスが受けられたりもします。

その他にも、ショップで開催している走行会やグループライドに参加すると、お店だけでなく常連客との関係も築くことができます。

まとめ

 今回は自転車店の選び方について解説しました。

お店のタイプによって特徴が異なりますし、車体購入後も長い付き合いになるので、自分に合うお店をしっかりと選んでみてください。

スポーツバイク専門店は敷居の高いイメージがあると思いますが、一度お店に入ってしまえばスタッフの方が親切に教えてくれるので気軽に立ち寄ってみるのがおすすめです。

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ヒルクライムはロードバイクの醍醐味の１つですが、中には走っても走っても上達せず、息が上がって脚がパンパンになってしまう人も多いのではないでしょうか。

キツい走りが続いてしまうと、自然と上り坂を避けてしまったり、坂が見えただけでゲンナリしたりするかもしれません。

実はヒルクライムには”ちょっとしたコツ”が数多くあり、知らないのと知っているのとでは大違いです。

そこで今回は初心者でも簡単にできるヒルクライムテクニックをご紹介します！

すぐにできるヒルクライムの６つのポイント

まずは、意識してみるだけでヒルクライムが楽に走れる６つのポイントを紹介します。

厳しいトレーニングや筋力アップも重要ではありますが、まずは走る時の意識から改善して上りをより楽にしてみましょう。

①軽いギアをリズミカルに回す

ヒルクライムでは、重いギアを踏み込むよりも、軽いギアをクルクルと回す方が同じ速度でも楽に走れると言われています。

もちろん好みや実力によって差はありますが、特に初心者の方だと軽いギアをリズミカルに回す方が身体的な負荷は小さくなるでしょう。

重たいギアを踏んでいると筋肉に乳酸が溜まって、脚がパンパンになりますし、息も上がってペースを維持することができません。

平地を走る時のケイデンスを上りでも維持するようなイメージで最適なギア選択をしてみてください。

②一定のペースを維持する

より楽に速く上るためには、上り始めから頂上まで一定のペースを維持するのが最も効率的です。

序盤は体力的な余裕もあるので飛ばしたくなる気持ちもありますが、そこはグッと抑えて頂上まで維持できるペースを貫いてください。

中盤までで脚を追い込んでしまうと、必要なところで力を発揮できませんし、ペースも落ち込んでタイムを大きく落としてしまうでしょう。

脚の疲れや息の上がり方を観察して、余裕を持ちながらヒルクライムを楽しんでみてください。

③リラックスした楽なフォーム

上り坂では平地よりもペダルを回すのにより大きな力が必要になるため、力んだフォームになってしまうことが多くあります。

腕が曲がって、上体が前傾した状態でペダルを１回１回踏み込むような走り方だと、パワーロスが大きく非効率になってしまうでしょう。

ヒルクライムでは、上体を起こした呼吸のしやすい姿勢で、腕もリラックスさせながら、ペダルは”踏む”のではなく”回す”意識が重要です。

④深い呼吸でしっかりと吐く

ヒルクライムでは心肺機能にも大きな負荷をかけるため、呼吸に対する意識も重要です。

できるだけ酸素を体内に取り込めるよう、深い呼吸を心がけながら、余裕がある中でも呼吸のテンポを上げてみましょう。

また、吐くことを意識して呼吸すれば、自然と空気を吸えるようになります。

⑤適切なタイミングで補給食を食べる

消費カロリーという観点で見ても、ヒルクライムは平地よりも消耗の激しい競技なので、頂上まで上り切れるだけのエネルギーが必要です。

勾配や走行距離、時間などに応じて、走る前やヒルクライム中の補給を考えみましょう。

１時間〜２時間程度のヒルクライムであれば、500kcal以上の補給食は持っておいた方がいいでしょう。

後半に向けて筋力を回復させるためのBCAA系のサプリメントなどもおすすめです。

⑥勾配が緩いところで頑張る

ヒルクライムをより速く走るためには「勾配が緩い箇所で頑張る意識」を持たなければなりません。

普通は急勾配で頑張るイメージが強いですが、勾配が緩くなるとついつい休もうとしてペースが落ちやすくなってしまいます。

必要以上に頑張る必要はありませんが、激坂区間を抜けて勾配が緩くなった際、ギアを上げる勇気を持って、ケイデンスとペースを維持するようにしてみましょう。

楽に走るためのヒルクライムテクニック４つ

ここからはヒルクライムでより効率的に走るためのテクニックを紹介していきます。

実走を重ねながらコツを掴んでみてください。

①勾配の変化に合わせたギアチェンジ

ヒルクライムでは「ペースを一定にする」のが重要と書きましたが、勾配の変化がある中で”速度”を一定にしても、負荷にはバラつきが出てしまいます。

速度は目安程度に留めながらも、より重要なのは「負荷を一定にする」ことなので、ケイデンスを一定にするため、勾配に合わせたギアチェンジをしてみてください。

勾配が上がる箇所であれば、上がる前にギアを軽くして負荷がいきなり上がるのを防いでみましょう。激坂を抜けたときは、すぐにギアを上げるのではなく、ケイデンスを元に戻しながらギアを上げてみてください。

②使う筋肉を分散させる

使う筋肉を分散させるのもヒルクライムを効率的に走るために必要なことです。

ヒルクライムでは主に大腿四頭筋（太ももの前側）をよく使いますが、ハムストリングやふくらはぎの筋肉も動員して負荷を分散すれば、乳酸が溜まってパンパンになるのを防げるでしょう。

また、適度なダンシングで上半身の筋肉を使うのも大切です。ダンシングを効果的に活用すればお尻への負荷も柔らげられます。

③休むダンシングを効果的に活用する

ヒルクライムで用いるダンシングは、上体を起こしてリラックしながら行う「休むダンシング」がおすすめです。

休むダンシングは、身体の力をあまり使わず体重でペダルを回していくため、筋肉や心肺機能への負荷を軽減できます。

勾配が上がったタイミングやペースが落ちてきたときに活用してみましょう。

④走行データを管理する

サイコンや心拍計、パワーメーターを活用して、走行中のデータを管理しながら走るのもおすすめです。

特に、パワーメーターを使えば走行中の出力が可視化できるため、出力を一定にした効率的な走りを掴むことができます。

心拍計を使えば、筋肉だけでなく心肺機能への負荷も可視化できます。「楽に走れる」「これ以上は無理」の基準となる心拍数を把握しておけば、ペース作りの参考にできるでしょう。

まとめ

ヒルクライムを楽に速く走るためのテクニックを解説していきました。

インターバルトレーニングや実走などで筋肉や心肺機能を強化するのも重要ですが、こういったテクニックを覚えておけば、今までヘトヘトになりながら登っていたのが幾分か楽になるでしょう。

意識するだけで変わるテクニックもあるので、上り坂が苦手という方も参考にしてヒルクライムを楽しんでみてください！

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出典：Amazon

ロードバイクのメンテナンスやパーツ交換には、さまざまな工具が必要となります。

大切な愛車を長く良好な状態で乗り続けていくためにも、定期的なメンテナンスや消耗部品の交換を適宜行っていきましょう。

初心者の方であれば、まず最初に六角レンチを購入して、必要に応じて工具を買い足していくというケースが多いはずです。中には、「工具セット」のように必要な工具が一通り揃っている商品もありますが、初心者でもこういった工具セットを持っておいた方がいいのでしょうか。

今回はロードバイクの初心者に工具セットは必要なのかを詳しく解説していきます。

ロードバイクの工具を揃える方法

ロードバイクで使用する工具を揃えていく方法には、主に２通りがあります。

　・工具セットを購入する

　・バラで揃える

工具セットは簡易工具を始め、スプロケットやペダル、BB、チェーンといったパーツの脱着に必要な専用工具まで一通りが揃っています。

バラ買いだと、必要に応じて工具を１つ１つ買い足していく形になるでしょう。

「最初に工具セットを買って、さまざまな作業に対応できるようにする」

「作業が必要になったときに専用工具を適宜購入する」

どちらが良いのかについては、もちろん人それぞれではありますが、大まかな目安を知っておくと判断の基準として便利です。

①工具セットのメリット・デメリット

出典：Amazon

工具セットを購入するメリット・デメリットとしては以下の通りです。

【メリット】

・１つ買うだけであらゆる作業に対応できる

・メンテナンスやコンポの入れ替えまで可能

・安く工具が揃えられる

【デメリット】

・工具の質や精度によって作業ができない可能性がある

・もっと良い工具が欲しくなると余計にお金がかかる

工具セットのメリットはやはり安く工具を揃えられる点にあります。

中には、対応できない作業もありますが、工具セット１つ買うだけで、ほとんどのパーツの脱着が可能になりますし、リーズナブルなものであれば5,000円で購入ができます。

「BIKE HAND ツールキット」

ただし、工具セットのグレードにもよりますが、5,000円程度で買える工具セットは精度や質などがハイエンドなものよりも劣ります。もちろん通常使用には問題ないレベルではあるものの、BBなど脱着に大きな力が必要な作業だと難しくなるかもしれません。

作業をしやすくするために、もっと良い工具が欲しい場合、余計にお金もかかってしまいます。

②バラ買いのメリット・デメリット

バラ買いのメリット・デメリットとしては以下の通りです。

【メリット】

・自分に合う工具が選べる

・作業に応じて必要なクオリティを持った工具が購入できる

【デメリット】

・お金がかかる

工具を１つ１つバラで購入するメリットは、工具を自由に選べるという点にあります。

簡単にできる作業であれば、安く買える工具でも十分ですし、ある程度トルクが必要な作業なら精度の高い工具を選ぶことも可能です。人によっては「ここまでは自分でやる」「ここからはショップに任せる」といった具合に、線引きを決めているかもしれません。

このような場合でも、必要な工具だけを揃えることができます。

ただし、バラ買いだとお金は絶対にかかってしまいます。ロードバイクの専用工具は１個あたり1,000円〜2,000円ぐらいが相場なので、一通り揃えると、かなりの出費になるでしょう。

それでも「自分の手に馴染む」「使いやすい」「精度が高く力が伝わる」など、自分に合った工具を選べば作業の効率もアップします。

工具セットの選び方

ロードバイク初心者の方でも工具を一通り揃えるという意味で、工具セットを購入するのはおすすめできます。

自分で愛車をメンテナンスする楽しさを体験すれば、ロードバイクをより深く楽しむことができるでしょう。

ここでは、工具セットの選び方について解説していきます。

①コンポやBBの規格に合う工具セットを購入する

工具セットを選ぶ上で最重要なのが「パーツの規格に合ったものを選ぶ」という点です。

例えば、使用コンポがSHIMANOであれば、SHIMANOに対応したコンポが必要となります。

特に、BBの規格については絶対に確認しておきましょう。

主なBBの規格としては以下のものがあります。

　・カートリッジBB

　・ホローテックⅡ

　・プレスフィット（圧入）

最近のロードバイクであればSHIMANOの「ホローテックⅡ」のBBを採用していることが多いですが、昔のモデルだとカートリッジBBを使っている可能性があります。それぞれ脱着には異なる工具を使用するため、必要な工具が含まれている工具セットを購入してください。

また、プレスフィット（圧入）BBの場合、取り外しに専門的な工具が必要となるため、工具セットでは賄えません。ショップに依頼するのがおすすめです。

②トルクが必要な工具は別途購入がおすすめ

工具セットを購入すれば、あらゆる作業に対応できるのですが、中には脱着にトルクが必要なケースもあります。より力のかけやすい精度が高い工具でないと対応できないかもしれません。

特に、BBやペダル、スプロケットは30~50Nm程度のトルクが必要です。

もし工具セットに含まれている工具で作業が行えない場合、より質の高い工具を改めて購入した方がいいでしょう。

③トルクレンチも合わせて購入しよう

出典：Amazon

工具セットに合わせてトルクレンチの購入もおすすめします。

トルクレンチはアーレンキーで締める部分のトルクを計測する工具で、各パーツが適切な力で固定されているかが分かります。ブレーキやサドル、ハンドル、ステム、クランクなど、交換時に適切なトルクで締められているか、メンテナンスの際に緩んでいる箇所がないかも調べられて便利です。

メンテナンスや作業の精度を上げるのに役立つ工具なので、工具セットを併せて購入してみてください。

「CYCLISTS トルクレンチ」

まとめ

ロードバイクを自分の手で運用していくと、自転車に対する愛情も一段と高まります。

初心者の方でも工具セットは便利に使えるので、自分でメンテナンスやパーツ交換がしたいと思っている方は、ぜひ購入してみてください。

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家で行うローラートレーニングをより楽しく、エキサイティングにしてくれる「Zwift」。

画面上に映し出されるサイクリングコース上を走る「バーチャルサイクリング」というジャンルで人気を高めています。

ただペダルを回すだけだと退屈なローラーですが、Zwiftがあればモチベーションも高められるでしょう。

今回はZwiftに興味がある方に向けて「何を用意するの」「料金はどれぐらい？」「どんな楽しみ方があるの？」といった情報を詳しく紹介していきます。

Zwiftについて

まず最初にZwiftがどのようなサービスなのか紹介していきます。

Zwiftはアメリカで誕生した「バーチャルサイクリングサービス」で、ローラー上を走る自分と連動して画面上のアバターが仮想上のサイクリングコースを走るというものです。

室内で行うローラートレーニングは、ただペダルを回すだけで景色が全く変わらないので、退屈で飽きてしまうこともあります。

Zwiftであれば、ペダルを回すごとに画面上のリアルなサイクリングコースをアバターが走っていくので、リアルな走行感でトレーニングが楽しめるのが魅力です。

用意されたコースもさまざまあり、上り坂の勾配に合わせて負荷が変化するといったリアルな機能も体験できます。

オンライン上でユーザーと繋がって一緒にバーチャルサイクリングを楽しんだり、Zwift内でのレースが開催されるなど、サイクリストの間で人気度が高まっています。

Zwiftを始めるのに必要なもの

Zwiftには、さまざまなデバイスを用意する必要があります。登録してローラー台で走ればプレイできるものではないので注意してください。

また、Zwiftをプレイするのに用意するには、さまざまな組み合わせがあります。価格や機能性などが異なるので、自分の予算や好みに応じて決めてみましょう。

必要なものとしては以下の通りです。

　①ロードバイク

　②Zwiftアプリ

　③Zwift用のデバイス（パソコン、iPadなど）

　④スマートトレーナーまたは一般的なトレーナー＋パワーメーター＋スピードセンサー

①〜③までに関しては、Zwiftを始める上でイメージしやすいものばかりです。

しかし、④のトレーナー関連については少し解説が必要となります。

「トレーナーについて」

Zwiftでは一般的にスマートトレーナーと呼ばれるデバイスが使われます。

スマートトレーナーはZwiftアプリと連動することで、コース上の負荷を再現したり、ペダルに伝わる力を計測して、画面上のアバターに反映させたりといった機能が使えます。

この連動性がZwiftの魅力でもありますが、安いものでも3〜4万円程度するのがネックです。

一方で、既存のローラー台を使用することもできます。その際には、ペダルに加わる力を計測するパワーメーターやZwiftアプリと連携が可能なスピードセンサーを用意しなければなりません。

ただし負荷の自動調整はできないので、よりリアルな走行感で楽しみたい方は思い切ってスマートトレーナーを購入するのがおすすめです。

Zwiftの始め方

必要なものを全て揃えた上でZwiftを始めていく手順を解説していきます。

大まかな手順は下記の通りです。

　①公式サイトにアクセスし、アカウント作成

　②Zwiftアプリをインストールしてログイン

　③スマートトレーナーと連携してプレイ

まず最初にZwiftの公式サイトにアクセスして、アカウントを作成してください。

「Zwift」

次に、Zwiftアプリをインストールしてログインし、スマートトレーナーとZwiftアプリを連携します。

最後にスマートトレーナーとZwiftアプリを起動している端末をペアリングすればスタートできます。

アプリを使用するデバイスについては、Zwift側が推奨するスペックを満たしているかを確認しておきましょう。

Zwiftの料金

Zwiftは月額1,650円（税込）で始められます。

最初の7日間に関しては無料トライアルが利用できるので試しに使ってみたい方におすすめです。

無料トライアルでも各種マップ上でのサイクリングやトレーニング、レース、イベントなどが楽しめます。

ロードバイクのオフシーズンでもある冬場だけZwiftを使うといった楽しみ方もおすすめです。

Zwiftの楽しみ方

Zwiftはとにかくコースの種類が豊富で、景色豊かなだけでなく、勾配など難易度も異なるさまざまなサイクリングが楽しめます。

１人で行うトレーニングや友達とのバーチャルサイクリングにもおすすめです。

日々のワークアウトを行うにしても、ただローラー台で走るよりモチベーションが上がります。

友達とLINEなどで通話をしながら一緒にサイクリングを楽しめば、家の中でもグループライドが楽しめます。

Zwift上のユーザーと一緒にレースに参加したり、各種イベントで盛り上がったりとさまざまな楽しみ方ができるでしょう。

まとめ

Zwiftについて必要なものや始め方、料金、楽しみ方などを解説していきました。

新型コロナの影響で思うようにサイクリングができない人も多いかもしれませんが、そんな時はZwiftでバーチャルサイクリングにチャレンジしてみてください。

リアルな走行感と多様なコース、１人でも友人とでも多様な楽しみ方でプレイできるのが魅力です。

ロードバイクの室内トレーニングに飽きてきた人は、ぜひZwiftを始めてみましょう。

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投稿 《解説》自宅で「Zwift」デビューしよう！必要なもの・料金・楽しみ方を紹介！ は Be CYCLIST に最初に表示されました。

ロードバイクで集団走行をしている方々が走りながら手でサインを送っているのを見たことがあるかもしれません。

これらは「ハンドサイン（手信号）」と呼ばれるサインで、道路交通法で定められたものもいくつかあります。

中には、サイクリストの間だけで使われるようなハンドサインもあるので、どのジェスチャーが何を表しているかを把握しておきたいですね。

そこで今回はロードバイクのハンドサインを解説していきます。

道路交通法で定められた３つの手信号

道路交通法では自転車などの軽車両による走行時における右左折や進路変更、停止などの際にハンドサイン（手信号）を出すことが原則として定められています。

「日常でハンドサインをしている自転車なんてほとんど見ない…」と思うかもしれません。

確かに、これらのハンドサインは出さなくても何ら問題はなく、むしろハンドルから片手を離す動作でもあるため路面状況などによっては危険も伴います。

道交法ではハンドサインを示すよりも安全運転義務の方が優先されるため無理に行う必要はありません。

それでも車道を走行する際、後続車に自分のアクションを示す手段として覚えておくと便利です。

では、まず最初に道路交通法で定められている３つのハンドサインを見ていきましょう。

①左折及び左方向への進路変更

左折及び左方向への進路変更を行う際には、右腕を水平に伸ばし、肘を垂直に上にむけることで合図を行います。

また、左上を水平に伸ばすジェスチャーでも同様の意味を示すことが可能です。

②右折及び右方向への進路変更

右折する際は右腕を水平に伸ばす動作で合図を行います。

③停止・徐行

停止や徐行をするときは、右腕を斜め下に伸ばして合図を示します。

サイクリストの間で使われるつのハンドサイン

道路交通法で定められているハンドサインのほかに、集団走行を行うサイクリストの方が互いに合図を送るために使われているハンドサインも存在します。右左折、停止以外にもさまざまなサインがあるので覚えてみてください。

①右左折

右左折や進路変更を行う際は、曲がる方の腕を水平に伸ばして後続車に合図を送ります。

②停止

停止するときは手を腰の位置に持っていき、手のひらをパーにして合図を送ります。

③道を譲る

後続車両などに道を譲って追い抜いてもらうときは、右手を仰ぐようなジェクチャーで追い抜くよう促します。

④左or右に寄ってください

左右どちらかに寄るように合図を送るには、腰の位置に手を持っていき、手のひらを寄る方向に向けた状態で仰ぐジェスチャーを行います。

⑤障害物注意              

※指で地面を指す

路上に金属や大きな石などの障害物があった場合、地面に指をさすジェスチャーで合図を送ります。

道路交通法上の「停止」の合図と似ているため、サイクリストの間では「停止」のサインと分けて使うことが多いです。

⑥減速

後続車に減速を促す際は、手を腰の位置に持っていき、手を後方に向けて「閉じる」「開く」を繰り返すことで合図を送ります。

ハンドサインは「集団走行」におすすめ

ロードバイクにおけるハンドサインは、特に集団でトレインを組んで走るような方に推奨されます。

走りながらだと声による意思疎通ができないため、「どこで曲がるのか」「危ない箇所があるか」などを伝えることができません。

そこで便利なのが「ハンドサイン」です。

簡単なジェスチャーを使うことで後続車に合図を送り、安全かつスムーズな集団走行を行うことができます。

サイクリストによってはグループ内でオリジナルのハンドサインを採用することもあります。

日常生活でハンドサインは使うべき？

日常生活内での移動や１人で走るサイクリングでハンドサインは必要なのでしょうか。

正直な話、ハンドサイン自体がサイクリスト以外に認知されていないため、いちいち後続車に合図を送っても意味がないように感じる方も多いでしょう。

むしろハンドサインを出す際に片手運転になったり、ハンドサインを出したことに満足して後方確認を怠ったりする方が危険です。

実用性が低いと感じてしまうかもしれませんが、日常生活内の移動においてハンドサインを使った方がいいタイミングが１つだけあります。

それが「路駐車を追い抜くタイミング」です。

車道走行時に路駐している車を追い抜こうとすると、どうしても車道側に寄る必要があります。

後方確認をするのはもちろんですが、車側にしてみればいきなり自転車が車道側に飛び出してくるので危なく感じてしまうでしょう。

このような際に、先ほど紹介した「右方向への進路変更」のハンドサインが役立ちます。

こんなにピシッと腕を伸ばす必要はないのですが、後ろを振り返りながら右手を横に伸ばして「右側に寄るのでよろしく！」といった感じで車に合図を送ると安全に追い抜くことができるでしょう。

実用性が怪しいハンドサインですが、路駐車を追い抜くタイミングにおいては非常に便利なのでぜひやってみてください。

まとめ

ロードバイクにおけるハンドサインを解説していきました。

集団走行でサイクリングを楽しむ方はもちろんですが、日常生活内でも覚えておくとより安全に自転車で走ることができるでしょう。

そこまで普及しているものではありませんが、ハンドサインについてしっかりと理解して、便利かつ安全に使えるものを取り入れてみてください。

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ビンディングペダルを使い始めるときに怖いのが「立ちゴケ」です。

クリートの脱着が上手にできず、足が固定されたまま停止してしまうことで、為す術なく横に倒れてしまいます。

身体を痛めるのはもちろんですが、ロードバイクに傷がつくのも嫌ですよね。

そこで今回はロードバイクで立ちゴケしないためのポイントを詳しく解説していきます。

立ちゴケをしてしまう原因

フラットペダルからビンディングペダルに変えてから慣れるまでの間に、立ちゴケを経験した人は数多くいるはずです。

膝や肩を痛める上、車体にも傷がつくのでダメージはかなり大きいでしょう。

それでも、何もない場所での立ちゴケであれば笑い話で済みますが、交通量の多い車道で車側に立ちゴケしてしまうと事故の危険も伴います。

まずは、立ちゴケを起こしてしまう原因を把握して、どうして転倒してしまうのかを整理していきましょう。

①クリートの脱着がスムーズにできない

ビンディングペダルの使い始めの段階ではクリートの脱着をスムーズに行うことができません。

慣れないうちに走ってしまうと、停車時にクリートをうまく外すことができず立ちゴケを起こしてしまいます。

まずは足を着いた状態でクリートの脱着のみを行う練習を繰り返して、スムーズに外すコツを掴む必要があります。

②外したクリートとは反対側に身体が流れてしまう

立ちゴケは両足のクリートが固定されている状態以外でも起きます。

特に多いのは、クリートを外したのとは反対側に身体の重心が傾いてしまい、足を着くことができずに倒れてしまうというものです。

クリートを外すまではスムーズにできたのですが、バランスを崩して固定されている側の方に重心が傾いて立ちゴケを起こしてしまいます。

クリートばかりに意識が向きすぎて、身体や車体のバランスが悪くなっていることが原因として挙げられるでしょう。

こういった立ちゴケは停車をするときだけでなく、止まっている最中でも気を抜くとバランスを崩して倒れてしまうので注意が必要です。

停車のルーティンを整理して立ちゴケを防止しよう

立ちゴケを起こしてしまう原因として、いくつかの点が挙げられましたが、転倒を防止するためには基本の停止方法をしっかりと身に着けることが重要です。

何となくクリートを外して足を着くのではなく、減速から停車までの１つ１つの動作を順番通りスムーズに行うのがポイントになります。

では、ビンディングペダルにおける正しい停車方法はどのようなものなのか詳しく見ていきましょう。

①停車の順序

停車時に行う動作を１つずつ見ていきましょう。

以下の順序で停車を行う練習をしてみてください。

　　①ブレーキをかけて減速する（重心はやや後ろ）

　　②左足（クリートを外す側）を下死点にもっていき足をひねってクリートを外す

　　③ブレーキをかけながら右足を上死点→下死点にもっていく

　　④腰を浮かせて、前に降ろしながら左足を着く

このとき重要となるのがボディバランスです。

クリートを外す側（左足）に車体を倒す必要があるので、重心が右側にきてしまうと立ちゴケを起こしてしまいます。

ハンドルを真っ直ぐに保ってバランスを取りながら、倒す側への意識を向けてください。

この停車の流れを１つずつ意識しながら練習を行うといいでしょう。

いきなり公道で練習を行うのではなく、芝生のある公園などで始めて、スムーズにできるようになってからサイクリングに出かけましょう。

②咄嗟の瞬間にクリートを外す練習も必要

ロードバイクで走っていると、常に順序通り停車できる訳ではありません。

急ブレーキなどで瞬間的に停車しなければならないときもあります。

そういったシーンに備えて、緊急時でもすぐにクリートを外せるようにしておきましょう。

こちらに関しては左右両方の練習が必要になります。

バランスを崩して落車しそうになったときなど、反射的にクリートを外して足を着くことで転倒を防止するなど、瞬発的な対応ができるようになっておくとより安全に走れます。

ビンディングの固定力は調整できる

ビンディングの固定力が強すぎて外すのが難しいという方は、固定力の調整を行ってください。

ビンディングペダルのかかと近くの位置に2.5mmの六角レンチ（※SHIMANOの場合）を入れる部分があるので、これを使って固定力を弱めれば、より少ない力でクリートの脱着が可能になります。

慣れないうちは固定力を最弱に設定して、スムーズに脱着ができるようになったら徐々に強めていくといいでしょう。

まとめ

ロードバイクで立ちゴケしないためのポイントについて解説しました。

人によっては立ちゴケが怖いからフラットペダルを使い続けるという人もいるでしょう。

しかし、ロードバイクにおいては足を固定することのメリットが数多くあるので、練習を行うことで立ちゴケを防止してみてください。

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投稿 《解説》ロードバイクで「立ちゴケ」をしないためのポイントとは？ は Be CYCLIST に最初に表示されました。