「サイクリング」と「ランニング」ダイエットに効果的なのはどっち？
目次
体脂肪を落としてスリムな身体にダイエットしたいと思って「有酸素運動」を日常生活に取り入れようと思っている人も多いはずです。
ウォーキングやランニング、サイクリングなど、さまざまな有酸素運動があるのですが、ダイエットにおいて最適な種目はどれなのか気になりますよね。
そこで今回は「サイクリング」と「ランニング」を比較して、ダイエットに効果的なのはどちらなのかを解説していきます。
【サイクリングvsランニング】消費カロリーで比較
まずはそれぞれの種目で消費できるカロリー数で比較していきましょう。
運動によるカロリー消費は以下の計算式で求めることができます。
【消費カロリー（kcal）】＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
「METs」とは、運動の強度レベルだとイメージしてください。
計算式に基づくと「運動強度が高いほど」「運動時間が長いほど」「体重が重いほど」消費するカロリーが多くなることが分かりますね。
では、サイクリングとランニングのMETs（運動強度）はどれぐらいなのかみていきましょう。
- ・時速8.0km 8.3METs
- ・時速8.3km 9METs
- ・時速9.6km 9.8METs
- ・時速11.3km 11METs
- ・時速15.1km 5.8METs
- ・時速16.1~19.2km 6.8METs
- ・時速19.3~22.4km 8METs
- ・時速22.5~25.6km 10METs
- ・時速25.7~30.6km 12METs
（参照：Keisan）
種目の得意・不得意や好みなどによって、運動強度は異なると言えますが、METs自体は大きく変わらないと言えそうです。
ただし、サイクリングの場合、時速15km程度のポダリングになってしまうと、運動強度が大きく落ちてしまうため、それを前提にカロリー計算をした方がいいでしょう。
【カロリー計算式の例】
- ・ランニング（体重60kgの方が時速9kmで30分走った場合）
- 消費カロリー＝9METs×0.5h×60kg×1.05=283.5Kcal
- ・サイクリング（体重60kgの方が時速20kmで1時間走った場合）
- 消費カロリー＝8METs×1h×60kg×1.05=504Kcal
【サイクリングvsランニング】身体への負担で比較
次に、身体への負担という観点でそれぞれの種目を比較していきます。
筋肉や関節などどのような負担がかかっているのか、怪我のリスクはあるのかなどを詳しくみていきましょう。
長期的に取り組むことを視野に入れて、無理なく続けられる種目を選んでください。
サイクリングは脚への負担が少ない
サイクリングはペダルを回転させる運動がメインになるため、脚への負担が比較的少ない種目と言われています。
足が地面に着地する衝撃によって、膝などの関節に負担をかけることもないため、体力に自信のない方や体格の大きい方でも無理なく続けられるでしょう。
また、身体への負担が少ないので2時間や3時間といった長い時間続けられるのもサイクリングの特徴と言えます。
消費カロリーは運動時間が長くなるほど増えるので、「長時間できる」というのはダイエットにおいても非常に大きなメリットと言えます。
【サイクリングvsランニング】続けやすさで比較
有酸素運動は日々の生活に取り入れて継続的に行うことで効果が現れてきます。
長く続ける上では無理なく行える運動であることだけでなく、「準備が簡単」「お金がかからない」「時間などの制約が少ない」など、続けるためのハードルが低いことも重雨ようです。
こういった観点からサイクリングとランニングを比較してみましょう。
ランニングの方が準備が少なくて始めやすい
まず準備の時間がかからず、始めやすいのはランニングの方でしょう。
準備も着替えるだけで済みますし、始めるにあたっても購入するのはランニングシューズぐらいなので安く済みます。
朝、昼、夜と時間を問わず行えるので、日常生活の中にも取り入れやすいでしょう。
サイクリングは準備が割と大変
サイクリングは着替えをしたり、ロードバイクを家から出したりなど準備が大変なので、隙間時間に取り入れるといったことが難しくなります。
空気を入れるなど簡易的な点検を含めると、休日のまとまった時間ででしか行うのは難しいかもしれません。
ただ、屋外ではなく室内でサイクルトレーナーを使ったトレーニングであれば比較的簡単に行えます。
準備するものも少なくていいですし、時間や天候も問わずに続けられます。
映画やアニメ、ドラマなどをみながらトレーニングができるなど、屋外でのスポーツにはない魅力があるのも良いですね。
まとめ
ダイエットという観点から「サイクリング」と「ランニング」を比較していきました。
消費カロリーという点でも、長時間続けられる有酸素運動という点でもサイクリングの方がダイエットに適していると言えるでしょう。
足腰への負担も少ないので無理のない範囲で続けることができるでしょう。
在宅勤務などで1日中家で過ごす場合には、サイクルトレーナーを活用して、日常的にバイクトレーニングが行える環境を作ってみるのもおすすめです。
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