サイクリストが常備しておきたい食材【8選】
ライダーとしてのパフォーマンスを高めるためには、日頃のトレーニングだけでなく食事でいかに効果的な栄養を摂取できるかが重要となります。
必要な栄養素を適切なタイミングで摂取することで、肉体の回復や筋肉の合成など身体の機能性を高めてくれます。
なので、必要な栄養が摂れる食材はいつでも食べられるよう常備しておきたいですよね。
そこで今回はサイクリストが常備しておきたい食材について解説します。
バナナ
バナナはライド前の食事やライド中の補給食としてもおすすめの食材です。
糖質が豊富でエネルギーにもなりますし、消化・吸収が早いのでライド直前に食べるのにも向いています。
カリウムといった電解質も含まれているので、ライド中に足が攣るのも防止できます。
オートミール
オートミールは、食物繊維が豊富でタンパク質、脂質ともにバランス良く含まれている炭水化物で、エネルギー源として優秀な食材です。
ライド前のエネルギー補給にもおすすめですし、血糖値が急激に上昇しないので体型を気にされる方にも向いています。
さらに、マグネシウムやビタミンBなど、エネルギーの代謝に必要な栄養素も豊富に含まれています。
ドライフルーツやナッツ類など、栄養面で優秀な食材と組み合わせると、トレーニング前やライド前のエネルギー補給として上手に活用できます。
卵
卵は、タンパク質が豊富に含まれる上にさまざまな栄養素が含まれている優秀な食材です。
糖質は含まれていないのでエネルギー源としての活用はできませんが、筋肉の合成や回復に必要なタンパク質を効率的に摂取できます。
ライド後のリカバリー食材としても優秀ですし、ライド前の栄養補給で糖質と組み合わせて摂取するのもおすすめです。
さつまいも
さつまいもは、炭水化物中心の食材でエネルギー源になるだけでなく、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急激な上昇も防げます。
ビタミンCやビタミンE、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んでおり、上質な炭水化物として適切なタイミングでの摂取がおすすめです。
ライド前夜に摂取して糖質を身体に吸収するのもいいですし、ライド後の回復時にタンパク質やビタミン・ミネラルと共に摂取すると効果的です。
ただし、食物繊維が豊富で消化・吸収が緩やかなので、ライド直前の食事としては不向きです。
良質な脂質が含まれる魚
脂質は三大栄養素の1つでもあり、身体にとって必要な栄養素なのですが、摂りすぎると脂肪が蓄積されるなどリスクもあります。
健康面や肉体面の両方を考慮すると「いかに良質な脂質を摂取するか」が重要で、その観点から「脂質が含まれる魚」はとても優秀な食材です。
サバや鮭といった魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血行を促進したり、生活習慣病を予防したりといった効果が期待できます。
また、タンパク質も豊富に含まれているので、ライド後のリカバリー食としても最適。
コンディションを良好に保つためにも、魚を積極的に食べるようにしましょう。
ナッツ類
ナッツ類はサイクリストだけでなく、ボディメイクをしたい人にもおすすめの食材です。
良質な脂質を豊富に含む上に糖質が少ないので、血糖値の急激な上昇も抑えられます。
小腹が空いたときにも摘めますし、脂質はゆっくりと吸収されてエネルギーとして使われるので、長時間のライド前に摂取すると後半の粘りに繋がります。
ブロッコリー
ビタミンやミネラルといった栄養素を摂取するために野菜は欠かせない食材ですが、中でも特におすすめなのがブロッコリーです。
ビタミンBやビタミンK、マグネシウム、葉酸などさまざまな栄養素がバランス良く含まれていますし、野菜の中でもタンパク質が豊富なのもおすすめポイントの1つです。
日々の食事にサラダを加えている人は、ブロッコリーを必ず入れるようにしましょう。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインとスポーツの関連性は、さまざまな研究によって報告されてきました。
カフェインを摂取することでパフォーマンスを高めたり、覚醒作用によって脳の疲労を抑えたりといった効果が得られます。
ライド中に気分を高めたり、目を覚ましたりといった目的で飲む人もいますよね。
さらに、カフェインには脂肪燃焼を助けるという効果も得られるので、体づくりにも取り入れたいですね。
コーヒーが苦手という方は緑茶や紅茶でもOKです。
まとめ
サイクリストが常備しておきたい食材を紹介しました。
今回紹介した食材については常に冷蔵庫に用意して、ライド前後やトレーニング中に摂取できるようにしてみましょう。
食事から最適な栄養素を摂取して、身体のパフォーマンスを高めてみてください。
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